マラソントレーニング計画・メニューの作り方ー17 初心者のトレーニング計画・メニュー

初心者はどれくらい走ればいいの？

前回までは一週間に何日走るかによって、それに適当と思われるトレーニングメニュー構成のバリエーションを提案してまいりました。ひととおり終わった今回は、初心者のトレーニングメニューについてです。
「私はどれくらい走ればいいの？」・・・その答えは初心者に限らず「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」という目標めいたものがあって、現状の走力が把握できて、走る頻度や時間が決められたうえではじめて、導き出すことができます。
最初は、ライフスタイル、体力に無理のない頻度、時間、速さを探るランニングをしてゆきましょう。
過度な疲労を残してしまったり故障しないためにも、「このくらい走れるだろうか」というチャレンジをする走り方よりも、「このくらいなら走れるはずだ」の確信を得る走りの方が望ましいです。

習慣づけ～ベースの設定

そうして習慣づけができてくると、例えば1，2週間走ってみて「週3～4回、キロ6分40秒で7kmが適当」と導くランナーもいれば、1，2か月かかって「週2回、キロ5分50秒で10kmが適当」と導き出すランナーもいるでしょう。
ここに正解はありません。あくまで自分自身のベースを設定するためのものです。
この、今のあなたにとっての適当な走りに、「いつまでにどんな走力を身に付けたいか」を考えながら、具体的なトレーニング計画・メニューを落としこんでゆくことになります。
週1回から回数に応じての考え方、具体案をこれまでのレクチャーのバックナンバーで参考にしてください。

改まっての計画メニューが面倒な場合は・・・

距離を増やしてゆく、スピードを上げてゆく・・・この二つで走力は上がると思いますが、故障や頭打ち、伸び悩みのリスクは高くなります。
そうならないためにも、次の3つの異なった速さを短い距離からじっくりと作ってゆきましょう。

1. どこまででも数時間でも長く走れそうな遅い速さ。
2. 15～30分くらいが限界なキツさの速い速さ。
3. 二つの中間でややラクでもあり充実感、爽快感もある速さ。

そしてできれば、感覚だけではなく、それがキロ何分何秒なのかを10～15秒単位で意識、管理できれば理想的です

初心者に限らずマラソントレーニングの基本です。初心者のうちからやらないと、いつまでたっても以下のようなトレーニング、マラソンから脱却できなくなります。

• マンネリ
• 速さの管理が大雑把
• レースと迫った時期しか頑張らない
• 根拠もなくPVを狙う
• 「行けるところまで」という実は無策の作戦

なぜ脱却できないかというと、それなりの負荷で心身の赴くままに走るのは気持ちよいかいらです。
気持ち良いだけのランニングの味わいで良いのであれば問題ありませんが、より速くとか、頑張って完走を目指すというのであればそれでは済まず、キツい領域にも踏み込んでまでも得たい結果に向かうアスリートモードのモチベーションが必要です。
気持ちよさだけではなく、時空を駆け抜ける遊び（距離、時間、速さ、フォームの変化）を楽しめるようになるのも一つの手です。
それには、初心者のころからやってみることです。