※このレクチャーは、マラソン等長距離走においてレース完走や自己記録の更新または維持という走力向上を目標においている市民ランナーを対象としたものです。
週2回の場合のメニュー構成（更新版2）
週2回の場合のトレーニングメニュー構成(おさらい)
前回は週2回の場合のトレーニングメニュー構成を次のとおり紹介しました。
A曜日（平日想定）：スピード練習or幕の内トレーニングorショートペース走のいずれか
＊ワンメニューの定期継続性が大事なので、あれこれやるので
はなく、どれかを決めて毎週行うこと
B曜日（週末想定）：ロングペース走&LSD&アラカルトのサイクル
＊アラカルトは必ずしも3週毎に取り入れる必要はありません。毎週末に負荷の高い、時間のかかるメニューは心身ストレスでもあるので、ファンランやマラニック、ジョグなどでリフレッシュしていただくのが目的です。また、実際には天候や冠婚葬祭行事等で走れない事態に遇うこともありますが、大事な練習メニューの移動先の予備日として確保しておくという意味もあります。
平日ジョグ、週末ロングはどうか・・・
次のようにA曜日をジョグとする案はどうでしょうか？
（1週目）ジョグとロングペース走
（2週目）ジョグとＬＳＤ
（3週目）ジョグとアラカルト
残念ですがこれはおススメできません。
あくまでマラソンを走ることを前提としていますので、最も価値のある練習メニューをマラソンレースシミュレーションとなるロングペース走と考えます。
また、マラソンなど長距離は速く走ることの前に、長く（十分に）走れることを基本と考えますから、そのための身体能力向上を目的とするのがLSDです。
そして、上の二つのBメニュートレーニングのパフォーマンスを上げるために、スムースに、ラクに感じて取り組めるようになるために機能するのがAメニューの大きな役割の一つです。
・・・とすれば、ジョグは低い負荷で長くもないゆえに、Bメニューをスムースに、ラクに行えることには役立ちません。
故障のリスクは特にありませんが、Bメニューの距離も伸びませんし、ロングペース走の速さも上がらず、なかなか走力が向上しないことになります。
結構ありがちなパターン、故障リスクも・・・
現実としては、このような方もいらっしゃると思います。週末はレースや練習会、マラニックなどに参加して平日よりも速く、あるいは長く走りますが、平日は速くも長くもなく、ショートペース走なのかジョグなのか曖昧な感じで走っているというパターンです。
このパターンでは頻度も距離もそれなりに確立されている点においては故障リスクは軽減できますが、レベルは別として目標記録への思い入れが強いランナーの場合では、負荷の管理が大雑把であったり、レース準備が十分でなかったり、そもそも目標が高すぎたりすることで故障に至るケースはありがちです。
トレーニングメニュー構成について展開してきておりおますが、＜講座-3＞で解説した「ワンメニューの目的・テーマの明確性」と、「トレーニングの精度（速さや距離の正確性、細かさ）」が大切なのです。
トレーニング精度については機会を改めてレクチャーいたします。
次回は、「週1回の場合のトレーニングメニュー構成」について考え、解説してゆきたいと思います。「そもそも、それ有りなの？」を含め、週2回以上の人にとっても役立つ考え方、ヒントがあると思います
コメント