いつから走れるのか？
いつから走り出してもよいかの一つの目安は、安静時、歩行時に痛みが無い状態です。
大事なことは頻度も距離も速さも極軽めからはじめることです。この時期のテーマは走力維持でも、ましてや向上でもなく、代謝維持とホルモン分泌亢進です。
走れるからといってスピードや距離を上げてしまうのは危険ですし、１、2回だけ慎重に走って次からは故障前の負荷に戻してしまうのも早過ぎです。
痛みが無くても組織の強さや柔軟性が劣っているはずですから、休んでいた身体にしてみればゆっくり短い距離でもオーバーユースというふうに考えましょう。その日は走れても翌日に痛みが再発することもあります。
段階的に、計画的に戻してゆけば2週間で戻せてさらに上に行けたのに、いきなり負荷を上げようとばかりするために一月以上経っても本調子に戻らないということになり、結果的に完全復調を遅らせてしまいます。
「とりあえず走ってみる」のではなく、「この距離、この速さなら確実に走れる」を決めてから走りましょう。そして「走れるからもっと走るではなく、決めたところで止める」です。そして次回以降に距離や速さを徐々に上げてゆきましょう。
走って痛くなっても焦ったり落ち込むことはありません。痛くなった時点で止めて、次回は速さや距離を戻して、（落として）以降も、痛まない距離や速さを探り、確認し続けます。「痛まない距離や速さ」を「こなせる距離や速さ」と置き換えれば、トレーニング計画の基本と同じです。
速さや距離を曖昧にせずきっちり管理して走り、結果をきちんと記録することも忘れてはいけません。
リハビリとしての筋トレ、ストレッチ
リハビリとしての筋トレやストレッチの運動療法は3つの役割があります。
増強して走力を向上させることが目的ではありません。
この場合の運動負荷についても、ランニングと同じように軽い負荷、回数から始めることが肝心です。
- 組織が硬縮している場合は筋肉や関連する部位を適度に動かしたり伸ばしたりすることで、ほぐして改善に向かわせる効果
- 動けていなかった、動かしていなかった組織を再び使ってゆくためのウォーミングアップとしての役割
- 左右で障害を受けている側とそうでない側の動きや感覚の違いから回復状態の診断
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